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Le nostre ossa: a cosa servono, perché sono importanti, come preservarle
Questo mese il blog “Le Pillole di GranFarma “ affronta il tema delle ossa e delle sue patologie. Pertanto iniziamo questa settimana con un articolo che descrive in maniera semplice e completa l’apparato osseo.
Ma cosa sono le ossa e a cosa servono?
Le ossa sono una corazza forte e resistente, ma allo stesso tempo leggera. Lo scheletro umano è questo, ma anche molto di più. Dà forma al corpo, sostiene l’intero organismo e protegge gli organi interni, mentre le vertebre vanno a formare quel tunnel che custodisce il midollo spinale. Insieme ai muscoli e alle articolazioni permette al corpo di muoversi, risultando così solido e flessibile.
L’apparato scheletrico ha però anche altre funzioni. È una riserva naturale di minerali – come il calcio e il ferro – e il midollo, che alcune ossa contengono, è responsabile della produzione di globuli rossi, piastrine e globuli bianchi, le cellule del sangue. Rappresenta dunque una componente fondamentale della nostra vita, che come tale va preservata e curata fin da giovanissimi.
Struttura e caratteristiche dello scheletro
Secondo la classica visione anatomica, la struttura scheletrica viene suddivisa in scheletro assiale e scheletro appendicolare. Lo scheletro assiale comprende le ossa del cranio, del torace e della colonna vertebrale, che sono 80, ossia il 40% del totale. Lo scheletro appendicolare conta invece circa 126 ossa: gli arti inferiori e superiori, la pelvi e la cintura scapolare.
Le ossa differiscono a seconda della costituzione, razza e sesso. Lo scheletro femminile, per esempio, è di solito più piccolo e più leggero di quello maschile. Inoltre presenta delle ossa più piatte nel bacino, in modo da formare una cavità più ampia per poter adattarsi a una gravidanza. In pratica esaminando anche un singolo osso si può risalire alle caratteristiche dell’individuo.
Ma da cosa sono costituite le ossa?
Un osso è costituito principalmente da fosfato di calcio, che determina la sua rigidità, ma contiene anche il collagene, che invece gli dona flessibilità. Unite, queste due sostanze riescono a rendere l’osso ben cinque volte più resistente dell’acciaio.
Le ossa possono essere di diverso tipo: brevi, lunghe, piatte e irregolari. Le ossa brevi sono, ad esempio, le vertebre e il calcagno, mentre quelle lunghe il femore, la tibia e la clavicola. Le ossa piatte quelle del cranio e del bacino, mentre le irregolari sono l’etmoide e la sfenoide, che fanno parte del cranio.
La crescita delle ossa
Le ossa si rigenerano continuamente. Al contrario di quello che si potrebbe pensare, non sono tessuti morti ma vivi, ricchi di vasi sanguigni e nervi.
Durante gli anni lo scheletro subisce diverse trasformazioni. Il numero di ossa cambia da quando si è neonati rispetto all’età adulta, perché alcune si fondono tra loro. Inoltre dalla componente cartilaginea, predominante nell’età fetale, si passa a quella prevalentemente ossea dell’età più avanzata.
Gran parte della massa ossea si accumula tra i 6 e i 20 anni, mentre il valore più alto dei minerali si raggiunge tra i 25 e i 30 anni. Dopodiché la massa ossea comincia piano piano a diminuire. Proprio per questo motivo la prevenzione gioca un ruolo fondamentale.
Come abbiamo già sottolineato parlando di salute delle ossa, è importante che nel periodo di maggiore crescita siano adottate delle misure per permettere allo scheletro di svilupparsi in maniera sana e corretta. Una crescita adeguata ed il raggiungimento di un buon picco di massa ossea gli permette di essere maggiormente protetto dalle fratture, oltre che di poter aspirare a una vecchiaia con un basso rischio di andare incontro all’osteoporosi.
Durante la crescita lo scheletro può svilupparsi in maniera anomala a causa di diversi fattori riguardanti l’alimentazione e l’esposizione ai raggi solari. Si possono verificare quindi casi di rachitismo in età infantile, oggi però rari nei paesi occidentali.
Come salvaguardare l’apparato scheletrico?
Assumere calcio e vitamina D quotidianamente è sicuramente un ottimo modo per prendersi cura dell’intera struttura scheletrica. Come già sottolineato, il tessuto osseo contiene circa il 99% del calcio presente in tutto il corpo e assumere questo minerale, soprattutto durante i primi 30 anni di vita, contribuisce al suo buon funzionamento. La vitamina D è invece necessaria per permettere la metabolizzazione e l’assorbimento del calcio a livello intestinale. La si può trovare in alcuni cibi vegetali e in altri di origine animale (specialmente nel pesce, come salmone e tonno), ma la maggior parte viene sintetizzata con l’esposizione solare.
Per mantenere livelli ottimali di vitamina D è necessaria una costante esposizione diretta alla luce solare poiché questa vitamina, poco presente negli alimenti, si sintetizza esponendo la pelle al sole. In estate, tra le 11:00 e le 16:00 bastano 10-15 minuti al giorno senza protezione, mentre in inverno bisogna esporre al sole più pelle possibile, come viso e mani. Anche se la luce solare è la fonte primaria di vitamina D, consumare regolarmente pesce azzurro (salmone, tonno, sardine, etc.) può aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero, poiché il pesce è uno dei pochi alimenti che contiene questo nutriente essenziale. Per valutare i livelli di vitamina D è possibile fare un semplice esame del sangue e, se si è in carenza, il medico potrà prescrivere specifici integratori da assumere con moderazione.
Come poter essere sicuri quindi di adottare i giusti comportamenti che possano prevenire problemi in età adulta e avanzata e mantenere le ossa in salute?
Innanzitutto con l’alimentazione. Ogni età ha il suo fabbisogno giornaliero di calcio, che dovrebbe mai scendere sotto i 700/800 milligrammi. L’assunzione di calcio è particolarmente importante durante l’infanzia e l’adolescenza, dopo i 60 anni, per le donne incinte, in allattamento, in post-menopausa e per gli sportivi, che potrebbero espellerlo in quantità eccessive durante la sudorazione. Questo minerale è presente sia nel latte e nei latticini che in alcuni vegetali, nella frutta
Oltre all’alimentazione, bisogna stare attenti anche allo stile di vita.
Vi sono infatti comportamenti dannosi e cattive abitudini che possono deteriorare la nostra struttura ossea prima del tempo. Vediamo quali.
La sedentarietà
L’inattività facilita la perdita di massa ossea: ecco perché le persone allettate per lungo tempo, ad esempio a causa di una malattia o ricoverate in ospedale, sono più predisposte a fratture ossee. Questo perché lo scheletro degli inattivi reagisce alla riduzione delle forze applicate dai muscoli sull’osso, riducendone la mineralizzazione e rendendolo più debole . Sono consigliati un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica, ottimali 300 minuti.
Il fumo
L’abitudine di fumare può danneggiare l’osso in diversi modi. Alcune sostanze contenute nelle sigarette hanno infatti un effetto tossico diretto sulle cellule del tessuto osseo, cioè gli osteoblasti , i responsabili della formazione delle ossa. Altre sostanze possono ostacolare l’assorbimento di calcio dagli alimenti.
Troppo alcool
Un consumo eccessivo di alcool può ridurre la formazione di nuovo osso e aumentare la probabilità di cadute e fratture, anche con un meccanismo centrale di perdita della coordinazione. Inoltre, i forti bevitori presentano spesso condizioni di malnutrizione poiché non riescono a introdurre quantità sufficienti di calcio attraverso l’alimentazione.
Poca frutta e verdura
Seguire una dieta equilibrata , con una quantità adeguata di frutta e verdura, fonti importanti di minerali e vitamine, è fondamentale per avere ossa forti e sane. Attraverso questi alimenti il nostro organismo può assorbire buone quantità di micronutrienti come magnesio, potassio e vitamina K, che svolgono un ruolo importante per la salute dell’osso, naturalmente oltre al calcio e alla vitamina D.
Quantità eccessive di sodio e caffeina
Consumare troppa caffeina , contenuta non solo nel caffè ma anche in bevande come la coca cola o negli energy drink, e sodio, la cui principale fonte alimentare è il sale da cucina, può danneggiare l’osso perché queste sostanze inducono la perdita di calcio attraverso le urine. La quantità giornaliera complessiva di sale raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è di 5 g, pari a un cucchiaino da tè, una quantità che corrisponde a 2 g di sodio . Il sale si trova in moltissimi cibi poiché, spesso, è utilizzato per la loro conservazione. E’ contenuto in dosi elevate nei salumi e negli insaccati, negli alimenti in scatola e in salamoia, nel pane e nei prodotti da forno come cracker e grissini, negli alimenti pronti e precotti, ma anche nei cibi dolci, come cereali da colazione, brioches e biscotti. Per questo è sempre bene leggere le etichette per conoscere il contenuto di sale degli alimenti che abbiamo intenzione di mangiare.
Eliminare latte e formaggi per dicerie o per moda
Il latte e i prodotti lattiero-caseari, come i formaggi, sono la principale fonte alimentare di calcio altamente assimilabile se consumati nella giusta quantità e frequenza all’interno della nostra dieta. Aiutano a raggiungere il fabbisogno quotidiano di calcio (per un adulto 1.000 mg al giorno ). Escludere latte e latticini basandosi su fake news , per esempio che i formaggi fanno ingrassare , o su mode del momento può seriamente compromettere la salute delle nostre ossa. Chi è intollerante al lattosio può consumare latte e latticini delattosati, se ben tollerati, oppure formaggi come il Grana Padano DOP, che è naturalmente privo dello zucchero del latte.
Bere poca acqua
L’ acqua è molto importante per garantire una corretta idratazione quotidiana (almeno 2 L al giorno) e il buon funzionamento dei nostri organi e sistemi, apparato scheletrico compreso, ma può anche rappresentare una fonte di calcio se si sceglie quella particolarmente ricca di questo minerale. Le acque che contengono buone quantità di calcio possono essere una valida alternativa per chi deve incrementare l’apporto del minerale con un occhio di riguardo per il peso. Ricordiamo comunque che la principale fonte di calcio restano latte e latticini.
Un peso non adeguato
Un BMI (Indice di Massa Corporea) inferiore a 19 kg/m2 (condizione di sottopeso) è un fattore di rischio. La malnutrizione è infatti spesso associata a una carenza di macro e micronutrienti. In particolare, le proteine sono una fonte di amminoacidi necessari per mantenere la struttura ossea, la vitamina K è indispensabile per formare l’osteocalcina, la seconda proteina più abbondante nelle ossa dopo il collagene. Il magnesio svolge un ruolo importante nella formazione ossea, stimolando la proliferazione degli osteoblasti. Lo zinco serve per rinnovare il tessuto osseo e per la sua mineralizzazione. La carenza di questi elementi spesso risulta associata a fragilità ossea.
Possiamo concludere affermando che lo scheletro rappresenta una risorsa preziosa, da non trascurare: prendersene cura significa aiutare il proprio corpo ad affrontare serenamente ogni periodo della vita.
Avere ossa sane, forti e resistenti, è indispensabile per la nostra salute.
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