Scegliere di praticare regolarmente attività fisica in gravidanza è ideale nei momenti in cui lo stress fisico aumenta, favorendo il recupero dell’equilibro psicofisico.
Il benessere generale della donna influisce positivamente sul nascituro ed aiuta la donna a recuperare la forma più velocemente dopo il parto.
Perché è giusto fare attività fisica in gravidanza
Ogni donna, che non presenti particolari problemi di salute o controindicazioni dal proprio medico, può svolgere tranquillamente un'attività fisica in gravidanza con cadenza regolare. Ovviamente senza esagerare e capire responsabilmente quando è il momento di fermarsi.
L'attività fisica in gravidanza porta tanti benefici:
- a livello respiratorio e circolatorio: espellendo anidride carbonica e assicurando maggior apporto di ossigeno che migliora le condizioni psicofisiche sia della futura mamma che del feto.
- a livello glicemico: fare attività fisica abbassa i rischi di diabete gestazionale, una forma di diabete che si presenta proprio durante la gravidanza, salvo poi rientrare a poche settimane dal parto.
- a livello muscolo-scheletrico: un corpo allenato è meno soggetto ad assumere cattive posture, che facilitano i mal di schiena tipici della gravidanza. Inoltre, mantenere il giusto tono della fascia muscolare addominale e pelvica aiuta la donna sia durante il parto che nella fase di recupero successiva.
- a livello di peso: per una donna mantenersi e vedersi in forma è fondamentale sia per non accumulare eccessivo peso sia a livello psicologico per non vedere il proprio corpo appesantito e affaticato oltre il dovuto (tra i 10 e i 12 kg).
Attività fisica in gravidanza: quali esercizi fare in casa
E' doveroso premettere che durante la gravidanza, il tuo guru del benessere sarà sempre il ginecologo, l'unico in grado di sapere il reale stato di salute tuo e del tuo bambino.
Per cui dopo averne parlato con il ginecologo e avuto il consenso, ricorda sempre che durante l'attività fisica in gravidanza, la frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare i 140 battiti al minuto, perché oltre questa soglia c’è il rischio che venga ridotta l'ossigenazione fetale.
Esercizi nel primo trimestre
Il primo trimestre è il periodo più delicato, in cui la spossatezza e qualche disturbo come la nausea e il vomito si fanno sentire. Potresti non avere voglia di fare sport, ma puoi dedicare tempo allo yoga e al pilates. Se ti piace andare in bicicletta, puoi continuare a farlo in sicurezza, utilizzando una cyclette.
Per allenare gambe, glutei e baricentro puoi eseguire degli squat: con le gambe leggermente divaricate, piegati all'altezza dell'anca tenendo un pesetto da 1 kg con entrambe le mani davanti al petto. Tenendo il peso sui talloni, siediti come se ci fosse una sedia, tenendo la schiena il più dritta e verticale possibile. Fai una pausa e poi torna a stare in piedi spingendo sui talloni. Ripeti una decina di volte.
Esercizi nel secondo trimestre
Nel secondo trimestre iniziano a vedersi i cambiamenti del corpo dovuti alla gravidanza, ma è un periodo di grande energia. Devi fare attenzione al tuo baricentro, che è piuttosto sbilanciato per l'aumento del peso e ai tuoi ormoni, nello specifico il progesterone, che in questo particolare momento causano un considerevole allentamento dei legamenti e quindi è più facile rischiare una distorsione.
Tra gli sport che puoi praticare, sì ancora allo yoga e al pilates. In vista del parto potrebbe essere piacevole prendere anche qualche lezione di danza del ventre, ovviamente cercando qualche tutorial su Youtube: i movimenti che si compiono con il bacino, infatti, possono tornare utili durante il travaglio per alleviare il dolore, inoltre l'effetto psicologico, del divertimento, ha effetti benefici sia per la mamma che per il bambino.
Evita gli esercizi in posizione prona o in posizione supina, ma preferisci esercizi nella posizione laterale, la più adatta nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza. Per fare esercizi di tonificazione che interessino i muscoli delle gambe, delle braccia e dei glutei aiutati con una gym ball, la classica palla morbida ed elastica che viene utilizzata nelle lezioni di yoga o pilates e che è adattissima alle donne in dolce attesa.
Esercizi nel terzo trimestre
Il terzo trimestre è il periodo in cui la fatica inizia a farsi più sentire. Il bambino cresce settimana dopo settimana, e il pancione inizia a ostacolare un po' i movimenti (nell’ultimo mese potresti non riuscire ad allacciarti le scarpe!).
Vanno sempre bene lo yoga e il pilates. Gli esercizi di tonificazione devono sempre essere fatti in posizione laterale; oppure, se non ti da fastidio, a carponi, ossia appoggiando mani e ginocchia sul pavimento, con le mani ad una distanza pari a quella tra le ginocchia; o ancora, a farfalla, ossia seduta con la schiena appoggiata ad una superficie rigida, con le gambe incrociate e le piante dei piedi che si toccano.
Qui di seguito ti riportiamo una serie di esercizi facili da fare in casa e da abbinare al periodo di gravidanza in cui ti trovi:
- esercizio # 1
Flettere ed estendere i piedi vigorosamente (20 volte ciascuno)
- esercizio # 2
Ruotare i piedi 8 volte in una direzione e 8 volte in quella opposta
- esercizio # 3
Da posizione carponi, incurvare la schiena contraendo gli addominali per guardarsi le ginocchia (posizione del gatto). Quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza sollevando la testa e rilassando la schiena (10 volte lentamente e ritmicamente)
- esercizio # 4
Stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e lasciar “cadere” le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro, facendo perno sulla schiena (2 volte per fianco)
- esercizio # 5
Stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e sollevare lentamente il bacino (7 volte)
- esercizio # 6
Stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, con le ginocchia piegate ad angolo retto, lasciar “cadere” verso l’esterno prima un ginocchio e poi l’altro, dondolandosi leggermente sull’osso sacro (8 volte, respirando lentamente)
- esercizio # 7
Stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, sollevare una gamba tesa fino a formare un angolo retto con il corpo e portarla dal lato opposto fino a toccare terra con il piede (senza staccare le spalle da terra). Quindi riportarla in centro e farla scendere lentamente. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba (8 volte, respirando lentamente)
- esercizio # 8
Muscolatura pelvica: fingere di dover trattenere le feci, un tampone vaginale e le urine. Mantenere questi muscoli contratti finché possibile e quindi rilasciarli (7 serie per tre volte al giorno)
Ricordati inoltre:
- dovendo stare seduta, non incurvare mai la schiena ma appoggiarla bene allo schienale
- dovendo flettersi per raccogliere qualcosa, piegare le ginocchia e non la schiena.
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