APRILE DOLCE DORMIRE? PARLIAMO DEL SONNO E DELLA SUA QUALITA'

Aprile dolce dormire, ma sarà davvero così?

Se ti capita di soffrire di insonnia sai che la primavera può essere uno dei periodi più insidiosi. I disturbi del sonno in questo periodo sono diffusi e riposare bene può diventare complicato: prendere sonno diventa difficile e si tende a soffrire di continui risvegli notturni.

Perché molti di noi soffrono di insonnia in primavera?

Le cause principali sono legate a tutti i cambiamenti che viviamo in questa stagione.

L’equinozio di primavera, l’avvento dell’ora legale, la luce esterna che cambia, le giornate che si allungano: la primavera è una stagione ricca di cambiamenti e proprio per questo l’organismo potrebbe risentirne. Inoltre gli effetti del cambiamento possono riflettersi anche sull’umore con l’acuirsi dei sintomi di ansia e stress che non sono certo alleati del sonno.

Se sommi tutti questi fattori, ti sarà facile capire come mai il sonno risulta più disturbato rispetto ad altri periodi dell’anno.

Ma quali sono le cose da fare e le abitudini da evitare per un sonno di qualità che ti permetta di non fissare il soffitto tutta la notte?

Iniziamo con lo stabilire perché il sonno è così importante e quante ore bisogna dormire per averne beneficio.

Per la maggior parte delle persone, dormire è sicuramente uno dei momenti preferiti della giornata. Oltre a essere piacevole, il sonno apporta benefici alla salute, permette al nostro corpo e alla nostra mente di ricaricarsi.

Alcuni di noi dormono molto, altri poco, alcuni si addormentano appena poggiano la testa sul cuscino, mentre altri hanno bisogno di qualche minuto in più.

Le ore di sonno consigliate sono molto differenti a seconda della fase di vita in cui ci si trova. L'età è uno dei fattori più importanti ed è quello che più influisce sulle ore di sonno necessarie per ogni persona.

Ad esempio, un bambino di quattro anni ha un'attività fisica e mentale molto intensa. Tutto è uno stimolo e per questo motivo ha bisogno che il suo sonno sia riposante e duri parecchie ore rispetto a quelle di un adulto o di un adolescente, mentre con l’avanzare dell’età, e in particolare al di sopra dei 65 anni, possono essere sufficienti meno ore.

Questo dimostra che non esiste purtroppo un numero di ore di sonno minime uguale per tutti.

Dormire è per l’organismo molto più che una semplice ricarica delle batterie; le ore di sonno sono ore che il nostro corpo utilizza per riorganizzarsi: produrre sostanze necessarie al metabolismo, rigenerare le difese immunitarie, ordinare i ricordi nelle tracce mnemoniche sulla corteccia cerebrale. Inoltre, quando ci svegliamo dopo una buona notte di sonno siamo più energici, sereni e ci sentiamo come se potessimo conquistare il mondo.

Se le ore di sonno necessarie a svolgere questo “pit stop” notturno non vengono rispettate, le conseguenze potrebbero materializzarsi in mancanza di energia, difficoltà di concentrazione, insomma praticamente una successiva giornata lavorativa o di studio buttata nel cestino.

Affinché le ore di riposo abbiano effetti benefici sulla nostra salute, devono essere soddisfatti due requisiti fondamentali: 1) è necessario che la qualità del sonno sia buona, 2) non ci siano interruzioni. D'altra parte, è essenziale che il tempo dedicato a questa attività sia adeguato alle esigenze del nostro corpo.

La giusta domanda da porsi è quindi quante ore dormire per stare bene e svegliarsi riposati?

Non esiste una risposta universale per tutti. Esistono alcune indicazioni generali su quante ore dormire in base alle fasce di età e alle esigenze del corpo umano in ogni fase dell’arco della vita:

  • Neonati (0-3 mesi): la durata raccomandata attuale è di 14-17 ore al giorno, in precedenza era 12-18 ore.
  • Neonati (4-11 mesi): la durata raccomandata è di 12-15 ore, ma la scala è più ampia e può variare tra le 10 e le 18 ore.
  • Bambini piccoli (1-2 anni): la durata raccomandata è 11-14 ore, la gamma è anche in questo caso più ampia e va dalle 9 alle 16 ore.
  • Bambini in fase prescolare (3-5 anni): la durata raccomandata è 10-13 ore, con una scala più ampia dalle 8 alle 14 ore.
  • Bambini di età scolare (6-13 anni): la durata raccomandata è 9-11 ore, con una scala di 7-12 ore.
  • Adolescenti (14-17 anni): la durata raccomandata è 8-10 ore, con una scala di 7-11 ore.
  • Adulti giovani (18-25 anni): la durata raccomandata è di 7-9 ore, con una scala di 6-11 ore.
  • Adulti (26-64 anni): la durata raccomandata è 7-9 ore, con una scala di 6-10 ore.
  • Adulti più anziani (65+): la durata raccomandata è di 7-8 ore, con una scala di 5-9 ore.

Questa scala pone enfasi sulle necessità individuali. È infatti consigliabile che ciascuno valuti il numero di ore necessarie in base alle proprie esigenze, prestando attenzione a come ci si sente in base alla quantità di ore dormite. La qualità del sonno, come già accennato, è un fattore molto importante nel determinare le ore di sonno ideali. Se la qualità del sonno è scarsa, potrebbe essere necessaria una quantità di ore di riposo maggiore rispetto allo schema mostrato. 

Per questi motivi, il ciclo del sonno è un fattore da tenere bene in considerazione quando si vuole valutare quante ore di sonno sono necessarie per dormire bene.

Quante sono le ore di sonno profondo in una notte?

Il sonno di ciascuno di noi è disciplinato dal proprio orologio biologico, tuttavia esiste un ciclo del sonno che costituisce il riposo di ognuno di noi ed è suddiviso in varie fasi.

  1. Fase non-REM che si suddivide a sua volta in 3 fasi:
  2. Fase 1: addormentamento, in media questa fase dura 7 minuti
  3. Fase 2: sonno leggero, si svolge nelle prime ore successive all’addormentamento
  4. Fase 3: sonno profondo, questa fase e la successiva rappresentano le più benefiche per il corpoe normalmente costituiscono il 20-30% del sonno totale.
  5. Fase REM si verifica per la prima volta circa 90 minuti dopo essersi addormentati e si ripete a intervalli più lunghi e profondi durante la seconda metà della notte; alternandosi agli stadi non-REM per tutta la notte.

 

La durata del sonno profondo è in media di 1 ora e 40 minuti a notte, avviene in cicli della durata di circa una decina di minuti, ripetuti da quattro a sei volte durante la notte. Il sonno profondo si verifica maggiormente all’inizio della notte e fino alle 4 del mattino.

Il sonno profondo è quindi quello che più influisce sulla qualità del sonno, è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, partecipa alla conservazione dei ricordi, è importante per il nostro sistema immunitario e per la produttività lavorativa. La produttività lavorativa, oltre a essere connessa al numero totali di ore di sonno, è connessa anche alle fasi del giorno in cui si dorme. Non tutti gli individui sono strutturati alla stessa maniera, esistono due diversi “cronotipi”, ovvero due strutture di ritmo circadiano impostate per dormire meglio ed essere produttive in diversi momenti della giornata.

I cronotipi allodola sono persone che tendono naturalmente ad andare a dormire presto e svegliarsi presto; la produttività ideale per queste persone non potrà mai essere raggiunta nel tardo pomeriggio, quando le risorse saranno già in esaurimento.

I cronotipi gufo sono persone che tendono invece a stare svegli più a lungo la notte e a svegliarsi più tardi, per queste persone un lavoro mattutino potrebbe essere un vero e proprio incubo, perché si sveglieranno mentalmente davvero solamente intorno a orario di pranzo.

Rimedi e consigli per dormire bene

Abbiamo capito l’importanza di dormire bene la notte, ma ordinare al cervello di spegnersi sembra spesso non bastare, e per quanto la tua saggia volontà ti consigli di fare un lungo sonno ristoratore a volte sembra proprio impossibile prendere sonno. Per questo motivo abbiamo deciso di aiutarti offrendoti qualche rimedio efficace per dormire bene la notte.

  1. Cerca di rispettare le fasi del giorno e della notte
    Il sonno è legato ad un ciclo che coinvolge tutto il nostro organismo, chiamato ritmo circadiano, e che prepara tutto il nostro metabolismo ad avere più energia a disposizione nelle ore diurne e prepararsi al riposo quando la luce cala. Idealmente, se il tuo lavoro lo consente, dovresti riservare le ore notturne al riposo e concederti al pomeriggio solo eventuali brevi riposi integrativi. Per lo stesso motivo esporti alla luce del sole durante il pomeriggio non potrà essere altro che un ottimo rimedio per dormire bene!
  2. Vai a letto e svegliati alla stessa ora
    In generale è comunque bene mantenere una routine stabile e regolare che scandisca le attività quotidiane tra ore lavorative, pasti, attività fisica e sonno. La regolarità e l’abitudine aiutano il corpo a capire quando è il momento giusto per spegnere i motori e rilassarsi, è bene quindi cercare di coricarsi e svegliarsi ad orari costanti.
  3. Crea un ambiente confortevole
    Come già accennato l’illuminazione è fondamentale per dormire bene: la stanza in cui dormi dovrebbe essere protetta da eventuali luci notturne esterne, lasciando però allo stesso tempo filtrare parte della luce mattutina per preparare il cervello al risveglio e renderlo meno traumatico.
    Cerca di eliminare anche i rumori eccessivi, evitando di addormentarti con la televisione accesa, impostando il cellulare perché disattivi tutte le notifiche negli orari del riposo.
    Il materasso e il cuscino non hanno una qualità ideale, ciascuna persona ha le sue preferenze, l’importante è che questi siano adatti alla tua postura e vengano sostituiti quando necessario.
  4. Regola il termostato ad una temperatura più bassa
    Questo facilita il naturale abbassamento di temperatura corporea che avviene durante la notte: ti consigliamo una temperatura ideale tra i 16 e i 19 gradi per dormire meglio.
  5. Riduci gli stimoli nei momenti precedenti al sonno
    Per dormire meglio dovresti ridurre tutte le attività che possano stimolare eccessivamente il tuo organismo prima di coricarti: è meglio evitare quindi di mangiare subito prima di dormire, perché la digestione attiverebbe il metabolismo in maniera eccessiva.
    Contro ogni aspettativa, è da evitare anche la sigaretta prima di dormire, perché la nicotina è una sostanza stimolante cerebrale.
    Va bene inoltre fare attività fisica, ma meglio farla durante la giornata, o fare una passeggiata dopo cena per stimolare la digestione e stancare il corpo; da evitare invece l’esercizio intenso ad orari troppo tardi. Per gli sportivi è meglio puntare su un allenamento leggero la sera.
  6. Non utilizzare telefoni e computer fino a 1-2 ore prima di addormentarti
    Gli schermi dei dispositivi che utilizziamo emettono una luce blu che agisce stimolando i circuiti cerebrali della veglia, sono quindi nemici dichiarati di chi vuole dormire bene.
  7. Non utilizzare il letto per lavorare
    Dedica il letto a sole attività riposanti e piacevoli ed evita di utilizzarlo per lavorare, questo ti potrà aiutare a non incorrere in sgraditi pensieri disturbanti prima di addormentarti.
  8. Rilassa la mente
    Dedicare qualche minuto prima di dormire alla meditazione o allo yoga può aiutare ad allontanare i pensieri negativi e liberare la mente per dormire meglio. Se non hai familiarità con meditazione o yoga, puoi cominciare a provare la tecnica di respirazione 4-7-8. Ecco come funziona:
     - Fai una profonda espirazione buttando fuori tutta l’aria dai polmoni
     - Inspira con il naso, tenendo la bocca chiusa, contando mentalmente fino a 4
     - Trattieni l’aria nei polmoni contando mentalmente fino a 7
     - Espira con la bocca contando mentalmente fino ad 8
    Ripeti la sequenza per tre volte totali
  9. Rilassa il corpo
    Puoi optare per un bel bagno caldo, oli essenziali per l’aromaterapia, chiedere un massaggio al tuo partner. Inoltre puoi provare la tecnica del rilassamento muscolare e articolare, che consiste nel tendere e poi rilassare progressivamente tutti i muscoli, partendo dalla punta dei piedi e poi salendo gradualmente, passando dai polpacci, alle cosce, ai glutei, per arrivare fino alla testa.
  10. Mangia meglio
    Alcuni cibi giocano un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno; i carboidrati ad esempio sono tuoi alleati ed eliminarli o ridurli dalla dieta potrebbe avere un impatto negativo sul sonno. Inoltre, alcuni cibi ricchi di magnesio o triptofano possono incidere positivamente sulla qualità del sonno. Alcuni esempi di cibi consigliati per favorire il riposo sono: albicocche, banane, ciliegie, lattuga, kiwi, mandorle, riso e avena.
    Di contro alcuni cibi contengono sostanze con un potere stimolante, nemiche del buon riposo, come gli alimenti eccessivamente zuccherati, la caffeina, la teina e gli alcolici; evita quindi di consumarli prima di dormire.
  11. Ricorri agli integratori per dormire meglio
    Infine, è possibile utilizzare un integratore per dormire a base di melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dal nostro cervello che può aiutare a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno e si può assumere in diversi formati. È fra le sostanze maggiormente utilizzate da chi soffre di problemi del sonno. Altre sostanze comunemente utilizzate sono la valeriana, la camomilla, la melissa, la lavanda che facilitano il rilassamento e di conseguenza il sonno.

 

Concentra la tua energia su un consiglio diverso ogni settimana, aggiungendone un altro ogni nuova settimana. Fai caso se ti addormenti più facilmente e dormi più serenamente. Se ti senti ancora esausto e assonnato, parla con il tuo dottore.

Bastano dei piccoli cambiamenti alle tue abitudini e alla tua routine per notare un miglioramento nella qualità del tuo sonno. Alzarsi assumerà tutto un altro significato.

Miti da sfatare

I 5 miti più comuni quando si parla di riposare bene:

  1. Un riposo sano non dipende dalla quantità di ore di sonno profondo.
    Il sonno profondo è fondamentale per il riposo, ma ogni fase ha i suoi benefici. Dunque un sonno sano dipende dalla somma di tutte le fasi.
  2. I sogni non sono solo buffi racconti.
    Alcuni studi hanno dimostrato che il sonno può effettivamente avere un importante impatto sulla stabilità e l'elaborazione emotiva.
  3. Il caffè dopo le 15:00 non è sinonimo di sonno rovinato.
    La caffeina incentiva la vigilanza e contrasta i meccanismi che inducono il sonno. Quanto dura l'effetto del caffè, dipende da una serie di fattori individuali da considerare.
  4. Rigirarsi nel letto non significa dormire poco e male. 
  5. Lo sport di sera non inibisce il sonno.
    É sbagliato affermare che l'esercizio vicino al momento di coricarsi abbia un impatto negativo sul sonno. Fare sport la sera può aiutare ad allineare l’orologio interiore a causa dei cambiamenti nella temperatura corporea interna. Anche in questo caso, ognuno dovrebbe identificare preferenze personali e osservare le risposte del proprio corpo.

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