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I legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali, con poche calorie e pochi grassi, per lo più “buoni”. Mangiarli abitualmente contribuisce a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative, come le patologie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune forme di cancro. Ecco perché un’alimentazione sana, equilibrata e varia dovrebbe includere regolarmente il consumo di legumi. Fanno parte di questa famiglia: i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli e la soia. Meno comuni sulle nostre tavole, anche: i lupini, le cicerchie e la carruba.
Parliamo di proteine, queste sono di qualità inferiore rispetto a quelle animali, perché non contengono, o li contengono in misura molto ridotta, tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che può procurarsi solo attraverso l’alimentazione. Tuttavia l’abbinamento con altre proteine vegetali, come i cereali, permette di colmare queste carenze, rendendo i legumi una fonte proteica di valore assimilabile a quello della carne o di altri alimenti di origine animale, particolarmente apprezzata da chi segue una dieta vegetariana.
Tra gli altri nutrienti presenti nei legumi, anche i sali minerali, in particolare il ferro: i legumi sono tra le fonti vegetali che ne contengono di più, in media 2 mg per 100 g di legumi freschi, 6 mg nello stesso quantitativo di legumi secchi. Tra gli altri sali minerali apportano anche calcio, zinco, magnesio e selenio.
I legumi sono anche una buona fonte di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e B8 e folati.
Gli effetti positivi sull’organismo sono:
- Indicati per il controllo del peso
Grazie al loro elevato contenuto di proteine, sono caratterizzati da un elevato potere saziante, quindi inserirli in una dieta dimagrante è utile per la gestione del peso. - Utili in gravidanza
La vitamina B9 aiuta a favorire il corretto sviluppo del feto e a prevenire le malformazioni, come i difetti del tubo neurale e la spina bifida. - Indicati contro l’anemia
I legumi sono alimenti preziosi per contrastare l’anemia e gli stati di stanchezza cronica perché contengono ferro e vitamine del gruppo B. - Adatti alla dieta dei diabetici
I legumi, grazie al basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, aiutano a tenere sotto controllo i valori della glicemia. Gli zuccheri che contengono, inoltre, vengono rilasciati lentamente nel sangue, aiutando a prevenire i picchi glicemici.
Ma, hanno anche delle controindicazioni ed effetti collaterali: riguardano la digeribilità e il gonfiore.
Nelle bucce dei legumi, infatti, sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino né degradati con la cottura. Questo fa sì che arrivino inalterati al colon, dove sono digeriti dai batteri presenti: un processo che determina la produzione di gas che, soprattutto nelle persone più sensibili, provocano gonfiore addominale. A queste problematiche possono aggiungersi difficoltà di digestione, legate alla presenza di sostanze fitochimiche, come gli inibitori delle proteasi, che ostacolano la funzionalità degli enzimi che digeriscono le proteine. Chi soffre di questi disturbi, tende quindi a limitare il consumo dei legumi. Ma ci sono degli accorgimenti che possono aiutare a ridurre questi effetti collaterali.
Come rendere i legumi più digeribili?
Utilizzare legumi decorticati, ovvero privati della buccia, oppure passarli al passaverdure per trattenere parte delle bucce sono ottime soluzioni per migliorarne la digeribilità e ridurre il rischio di episodi di gonfiore e meteorismo. Anche aggiungere alcune erbe aromatiche durante la cottura rende i legumi più digeribili.
Tra le più utili ci sono l’alloro, la salvia, i semi di finocchio e l’alga Kombu, accomunati da proprietà digestive e anti-gonfiore. Mezzo cucchiaino di semi di finocchio, ad esempio, o di foglioline di alloro aromatizza i legumi ed evita che possano risultare poco digeribili, specie se mangiati di sera. E’ anche preferibile aggiungere il sale solo a fine cottura, perché rende l’involucro del seme più duro e più difficile da digerire.
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